비타민A에 관하여
비타민A(Vitamin A)
비타민A는 지용성 비타민으로 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 유전자 조절 및 세포 분열 등 여러 방면에서 활용되는 레티노이드(Retinoid) 화홥물의 집합체입니다. 기본 분자인 레티놀(Retinol)과 시각 색소로 작용하는 레티날(Retinal)은 세포 분화를 조절하는 세포 내 신호전달 물질인 레티노산(Retinoic acid) 등 다양한 형태로 존재합니다.
레티노이드(Retinoid)
레티노이드는 '망막'을 의미하는 레티나(Retina)에서 유래한 이름입니다. 예전부터 비타민A의 섭취가 눈에 효능이 있다는 것을 따른것입니다. 실제로 비타민A는 안구의 시야 인식 기작에 관여하며, 결핍 시 안구건조증과 야맹증, 실명의 원인이 된다고 합니다.
비타민A의 발견
비타민A는 일본의 화학자 '다카하시 가쓰미'가 1914년 이화학연구소의 스즈키 우메타로 연구실에서 처음으로 분리·발견했습니다. 스즈키 우메타로의 연구실은 영양소로서 비타민의 개념을 처음으로 발견한 기념적인 곳이기도 합니다.
비타민A의 성질
식품이나 화장품을 통해 레티놀의 형태로 흡수됩니다. 녹황색 채소나 해조류에 함유된 베타카로틴( β-Carotene)은 창자와 간에서 레티놀로 전환되는 비타민A의 전구물질(어떤 물질대사나 화학반응 등에서 최종적으로 얻을 수 있는 특정 물질이 되기 전 단계의 물질)입니다. 베타카로틴은 레티놀 분자 두 개가 선형으로 이어진 형태를 이루고 있으며 소화 과정에서 반으로 쪼개져 두 개의 레티놀 분자로 변환합니다. 또한 알코올의 일종이기도 합니다. 안구에서는 비타민A를 산화시켜 알데하이드인 레티날을 만들고, 마지막으로 카르복시산인 레티노산을 만들어 각각 이용합니다. 참고로 순수한 레티놀은 노란색을 띤다고 합니다.
비타민A 섭취량
비타민A 섭취량을 알아보기 위해 보건복지부에서 발간한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'을 참고하였습니다. 직접 보고 싶은 분은 아래의 링크를 눌러서 확인해 주세요.
| 성별 | 연령 | 비타민A(ug RAE/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 350 | 600 | ||
| 6-11 | 450 | 600 | |||
| 유아 | 1-2(세) | 190 | 250 | 600 | |
| 3-5 | 230 | 300 | 750 | ||
| 남자 | 6-8(세) | 310 | 450 | 1,100 | |
| 9-11 | 410 | 600 | 1,600 | ||
| 12-14 | 530 | 750 | 2,300 | ||
| 15-18 | 620 | 850 | 2,800 | ||
| 19-29 | 570 | 800 | 3,000 | ||
| 30-49 | 560 | 800 | 3,000 | ||
| 50-64 | 530 | 750 | 3,000 | ||
| 65-74 | 510 | 700 | 3,000 | ||
| 75 이상 | 500 | 700 | 3,000 |
| 여자 | 6-8(세) | 290 | 400 | 1,00 | |
| 9-11 | 390 | 550 | 1,600 | ||
| 12-14 | 480 | 650 | 2,300 | ||
| 15-18 | 450 | 650 | 2,800 | ||
| 19-29 | 460 | 650 | 3,000 | ||
| 30-49 | 450 | 650 | 3,000 | ||
| 50-64 | 430 | 600 | 3,000 | ||
| 65-74 | 410 | 600 | 3,000 | ||
| 75 이상 | 410 | 600 | 3,000 |
| 임신부 | +50 | +70 | 3,000 | ||
| 수유부 | +350 | +490 | 3,000 | ||
<2020 한국인 영양소 섭취기준 - 칼슘>
비타민A 단위 - ug RAE
| Retinol and carotenoids weight by IU, RE, and RAE unit | |||
| 1 IU | 1 RE | 1 RAE | |
| Retinol | 0.3ug | 1ug | 1ug |
| β-Carotene Dietary | 0.6ug | 6ug | 12ug |
| (supplemental) | (2ug) | ||
| Other provitanmin A carotenoids | 12ig | 24ug | |
비타민A 섭취량이 나와 있는 표를 보시면 RAE라는 생소한 단위가 나와 있습니다. 그래서 RAE를 우리가 평소에 사용하는 단위계인 'g(그램'으로 환산할 수 있는 표를 가져왔습니다. 비타민A의 단위는 IU를 사용하기도 하며, International Unit이라고 합니다. 그 외에도 RE는 Retinol Equivalents(레티놀 당량)으로 비타민 국제단위, RAE는 Retinol Activity Equivalents(레티놀 활성 당량) 이라고 합니다.
따라서 표에 나와 있는 단위인 ug RAE는 ug으로 생각하고 섭취량을 계산하셔도 됩니다.
비타민A 결핍증
비타민A가 결핍하면 야맹증 등 안구에 문제를 일으킬 수 있습니다. 시력 저하 및 실명, 면역력 감퇴 또한 초래합니다. 지용성 비타민으로 배출되기까지 시간이 걸리면서 과다 섭취 시, 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 나타납니다. 체중 1kg당 25,000IU 이상 섭취하게 되면 급성 간독성이 일어나 사망할 수도 있습니다. 배출이 잘되지 않는 것을 감안하여 체중 1kg당 4,000IU(예를 들어 체중 70kg의 성인은 280.000IU)를 지속해서 섭취할 경우에 만성 독성 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민A 중독증
비타민A는 지용성 비타민입니다. 지방에 녹는 비타민이라는 뜻입니다. 간, 생선, 유제품, 계란 등의 동물성 식품과 당근, 고구마 등의 식물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 특히 간에 비타민A가 매우 풍부해서 과다 섭취할 수 있으니 주의해야 한다고 합니다. 비타민A 중독 증상은 비타민A의 기본형인 레티놀로 일어날 수 있지만, 비타민A의 또 다른 주요 섭취원인 카로티노이드류의 비타민A 전구체로는 거의 일어나지 않습니다. 베타카로틴 등 카로티노이드는 장내 벽에서 효소의 작용으로 둘로 쪼개져서 레티놀로 흡수됩니다. 그러나 카로티노이드의 레티놀로서의 변환 흡수작용은 체내의 비타민A 부족 정도에 따라 강하게 제어되는 작용이기 때문에 몸속에 비타민A가 충분히 많다면 베타카로틴을 많이 섭취해도 비타민A로서는 작용하지 않습니다. 베타카로틴은 많이 흡수하게 되면 체지방에 너무 많이 녹아서 피부색이 오렌지빛을 띠는 경우도 부작용이라면 부작용일 수 있지만, 별도의 큰 부작용은 없습니다.
반대로 카로티노이드는 비타민A로서의 흡수 및 작용 효율이 낮고 특히 기름에 용해되지 않는 상태의 카로티노이드는 비타민A로서의 작용 능력이 현저히 떨어지게 됩니다. 따라서 비건 등의 매우 치우친 식단을 유지하는 사람은 물리적으로는 비타민A가 충분하다고 생각되는 식사를 섭취하고 있더라도 자칫 잘못하면 비타민A가 부족해질 수 있습니다. 식물에서 비타민A는 대부분 카로티노이드 형태로 들어있기 때문입니다. 반대로 동물의 간 등 동물성 식품에 함유된 비타민A는 거의 순전히 레티놀로 이루어져 있습니다.
정리하자면 채소와 육류에 존재하는 비타민A의 종류가 다릅니다. 채소의 비타민A는 아무리 과다 섭취해도 부작용이 없는 대신에 흡수율이 떨어집니다. 그리고 육류의 비타민A는 흡수율이 높지만 과다 복용시 부작용이 있습니다. 이와 관련해서 가장 대표적인 일화는 '북극곰의 간 섭취'인데, 북극곰은 비타민A가 극도로 풍부한 먹이사슬의 정점에서 살아가기 위해서 다른 동물보다 비타민A의 치사량을 견뎌내도록 진화했습니다. 그렇게 바다표범 등을 사냥하면서 축적된 비타민A가 간에 쌓인 결과, 간은 유독성 물질이 되었으며 북극곰의 간에는 g당 24,000~35,000IU의 비타민A가 농축되어 있습니다. 이 수치는 인체의 일일 상한 섭취량의 3배보다 높습니다.
북극에서 이글루를 지어서 생활하는 이누이트들은 오랜 경험을 통해 이 사실을 알고 있었기 때문에 간을 먹지 않았고, 또한 개들도 먹지 못하도록 간을 땅에 묻었지만, 이 사실을 몰랐던 북극을 탐험한 서양인들은 북금곰의 감으로 만든 스튜를 먹고 변을 당했다고 합니다.
오늘은 비타민A에 대해 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.