칼슘에 관하여
칼슘
칼슘을 검색하게 되면 여러 데이터가 있습니다. 칼슘(Calcium, Ca)은 뼈와 치아를 구성하는 물질로 신경의 흥분과 전달, 심장 근육의 움직임, 혈액 응고에 관여하는 전해질이라고 합니다. 신체에 존재하는 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액 안에 존재한다고 합니다. 성인의 신체에는 약 1kg이 존재합니다. 칼슘이 뼈에 중요하다는 것은 알고 있었는데, 검색하면서 신체 여러 곳에 쓰이는 것을 알게 되었습니다. 근육의 발생, 수축부터 각종 생체 내 신호전달까지 수많은 생리현상에 관여한다고 합니다.
칼슘의 섭취량
일반 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 800~1000mg입니다. 한국인들은 평균적으로 일일 식습관으로 섭취하는 칼슘이 500mg 이라고 합니다. 적당량의 평균치인 900mg까지 채우기 위해서는 하루에 400mg의 해당하는 칼슘을 보충해 줘야 권장 섭취량에 도달할 수 있습니다. 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 하는데, 그 이유는 음식으로 섭취하였을 때 흡수율이 가장 좋고 위장 부작용이 적기 때문이라고 합니다.
칼슘이 포함된 음식
그렇다면 음식으로 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 한다면, 어떠한 음식을 섭취해야 할까요? 칼슘이 풍부한 대표적인 음식은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 멸치, 꽁치, 정어리, 뱅어포, 미꾸라지, 말린 새우 등 뼈째로 먹을 수 있는 생선이며, 두유, 두부, 비지 등의 콩류, 미역, 다시마 등의 해조류, 깻잎, 브로콜리, 케일, 상추 등의 녹황색 채소류도 칼슘 함유량이 높은 편이라고 합니다. 생각보다 주변에서 자주 볼 수 있는 두유나 해조류, 고기와 같이 나오는 쌈 채소에서도 칼슘이 많다는 사실을 검색으로 알게 되었습니다.
우유의 칼슘 함유량
유독 많은 음식에 포함되어 있기 때문에 고르기 어려우신 분들은 우유도 좋은 선택입니다. 우유 1cc, 즉 1ml에는 칼슘 1mg이 포함되어 있다고 합니다. 위에 언급한 것처럼 부족한 400mg의 칼슘을 채우려면 하루에 우유 400ml를 마셔주시면 됩니다. 우유 400ml가 많다고 느끼신다면 고칼슘 우유로 대체하는 것도 좋습니다. 고칼슘 우유는 일반 우유보다 칼슘이 2배로 들어있다고 합니다. 1ml에 칼슘 2mg으로 하루에 고칼슘 우유 200ml를 마시면 하루 적정량이 채워지게 됩니다.
칼슘 영양제
그렇다면 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 알았고, 그중 이유가 칼슘 적정량을 채우기 쉬운 음식이라는 것도 알게 되었습니다. 그렇다면 우유가 몸에 맞지 않는 분들은 어떻게 섭취하면 좋을까요? 이때는 칼슘 영양제를 통해 보충해 주는 것도 좋다고 합니다. 시중에는 여러 칼슘 제품이 있으므로 자신의 식습관에 맞춰 용량을 확인하여 칼슘 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 제일 좋은 것은 자신이 칼슘을 먹어도 되는지 전문의와 상담 후 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다.
'혈관 석회화'
여담이지만 칼슘과 관련된 괴담 중에 '혈관 석회화'라고 불리는 것이 있습니다. 우리나라 식습관의 평균 칼슘 섭취량은 500mg입니다. 빵과 유제품을 주식으로 하는 외국은 일일 칼슘 섭취량이 평균 1200~1500mg 이라고 합니다. 여기에 고용량 칼슘 영양제까지 추가하면 칼슘을 하루에 2500mg까지도 섭취한다고 합니다. '혈관 석회화'는 외국의 데이터로 한국 사람들은 칼슘을 과도하게 먹지 않는 이상 걱정하지 않으셔도 된다고 합니다.
비타민D
칼슘 영양제를 검색하고 성분표를 보면 비타민D가 포함된 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 칼슘은 단독으로 섭취하게 된다면 장에서 흡수하는 게 5~10%라고 합니다. 그러나 비타민D와 함께 섭취하면 60~70%까지 흡수율이 올라간다고 합니다. 비타민D가 충분히 있어야 칼슘의 섭취 효율이 높아지니, 칼슘만큼이나 비타민D도 중요합니다.
비타민D 적정량
비타민D 또한 무작정 먹어서는 안 되고 골다공증 환자라면 혈액 검사 후 부족한 비타민D만 섭취하시면 된다고 합니다. 비타민D는 과다하게 복용했을 경우 지용성이라서 신체에 오래 남아있게 됩니다. 그러면서 칼슘 대사, 미네랄 대사에 안 좋은 영향을 끼치고, 오히려 골절이나 낙상의 위험이 올라간다는 데이터가 있다고 합니다.
뼈에 좋은 생활방식
칼슘을 섭취 후 자극이 되어야 뼈에 흡수가 잘된다고 합니다. 칼슘이나 비타민제는 섭취해도 운동이 없다면 소변으로 배출되고 요로결석이 생길 수도 있다고 합니다. 뼈를 자극하는 운동을 해야 섭취한 칼슘과 비타민제가 자극을 통해 뼈에 흡수되고 효과를 볼 수 있다고 합니다. 나이가 있거나 운동이 힘드신 분들은 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋은데요, 일주일에 4~5회, 최소 30분씩 걷는 것이 좋다고 합니다. 계단 오르내리기나 줄넘기도 좋지만, 관절에 무리가 간다면 실내 자전거를 추천합니다. 근력 운동으로 근육이 튼튼해지고 뼈에도 자극이 되어 뼈 또한 튼튼해질 수 있습니다.
칼슘과 다이어트
2000년대 초반 칼슘 섭취와 체중감량에 대한 가설들이 많이 제기되었지만, 칼슘이 체중감량에 좋다면 수많은 제약회사가 돈을 들여가며 비만 치료제를 개발할 필요가 없다는 반문을 봤습니다. 칼슘을 섭취하는 것과 체중 감량은 제시됐던 가설들을 입증할 만한 자료들이 충분치 않기도 했습니다. 운동은 대사활동을 통해 지방이 연소하는 체중 감량의 인과관계가 밝혀졌지만, 칼슘을 섭취하면 지방 흡수가 줄어든다, 지방을 산화시킨다 등의 가설을 뒤받침하는 증거가 없다는 것입니다. 이 글을 보시는 분 중에 다이어트에 효과를 주기 위해 칼슘을 섭취하는 것이 목적이라면 '칼슘 다이어트'만 검색하시면 다양한 의견을 찾을 수 있습니다. 그런데 결과들이 모두 통일성이 없는 것 또한 문제점입니다. 예를 들면 '유제품 형태로 섭취하는 것이 좋다'. '영양제 상태로 섭취하는 것이 좋다' 등, 아직은 칼슘이 체중감량에 효과적이라는 유의미한 결과는 없다고 합니다.
여담
저는 칼슘을 다이어트를 위해 접했습니다. 일단 먹어보고 직접 몸으로 판단해 보고자 하는 경향이 있습니다. 그런데 칼슘을 섭취하기 전과 후의 칼슘의 효과로 체중이 감량됐는지 느껴질 정도로 차이가 있지 않았습니다.
오늘은 칼슘과 비타민D에 대해 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.