비타민C에 관하여
비타민C
비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민입니다. 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용됩니다. 조효소가 궁금하신 분은 아래의 글을 읽어주시면 감사하겠습니다.
또한 비타민C는 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이기도 합니다. 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있지만, 포유동물 중에 인간이나 침팬지 등의 유인원 타입은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 외부로부터 섭취해야 합니다.
순수한 비타민C는 무색의 가루 형태이며 자극적인 시큼씁쓸한 냄새가 납니다. 생물의 에너지 대사 과정에서 필수적인 조효소로 작용하며 항산화 작용에도 관여하는 물질입니다. 이미 비타민C, 아스코르브산은 식품류의 항산화제로 첨가되고 있습니다. 대표적인 식품으로는 햄과 소시지가 포함되는데, 이때 햄과 소시지에 들어있는 아질산나트륨과 아민이 결합하여 발암물질을 생성하기에 항산화제가 첨가되도록 규제하는 나라도 있습니다. 변색이 되기 쉬운 냉동 과일의 방부제로도 사용되며 'L-아스코르브산나트륨'이라는 이름으로 가공식품의 성분표에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
비타민C 성질
특유의 분자 구조로 인해 약 70도 이상의 열을 가하면 구조가 깨져 버립니다. 햇빛에 말려도 구조가 깨져 버리고, 갈아서 먹더라도 채소 내의 비타민C 분해 효소인 아스코르비나아제가 비타민C를 파괴한다고 합니다. 그래서 비타민C의 흡수가 목적이라면 외부만 세척해서 날 것 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 근데 여기서 웃긴 점은 70도를 넘어서 조리한다고, 갈아버린다고 비타민C가 전부 파괴되는 것은 아니고 상황에 따라 다르다고 합니다.
비타민C 섭취량
확실한 적정량이 정해져 있지 않다고 합니다. 그러나 보건복지부에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 한국인의 1일 섭취 권장량이 나와 있는데, 영아, 유아, 남자, 여자, 평균 필요량, 권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량으로 나눠서 표로 정리되어 있습니다. 그래서 제가 본떠서 만들었습니다.
| 성별 | 연령 | 비타민 C(mg/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0~5(개월) | 40 | |||
| 6~11 | 55 | ||||
| 유아 | 1~2(세) | 30 | 45 | 340 | |
| 3~5 | 35 | 45 | 510 | ||
| 남자 | 6~8(세) | 40 | 50 | 750 | |
| 9~11 | 55 | 70 | 1,100 | ||
| 12~14 | 70 | 90 | 1,400 | ||
| 15~18 | 80 | 100 | 1,600 | ||
| 19~29 | 75 | 2,000 | |||
| 30~49 | |||||
| 50~64 | |||||
| 65~74 | |||||
| 75 이상 |
| 여자 | 6~8(세) | 40 | 50 | 750 | |
| 9~11 | 55 | 70 | 1,100 | ||
| 12~14 | 70 | 90 | 1,400 | ||
| 15~18 | 80 | 100 | 1,600 | ||
| 19~29 | 75 | 2,000 | |||
| 30~49 | |||||
| 50~64 | |||||
| 65~74 | |||||
| 75 이상 |
| 임산부 | +10 | +10 | 2,000 | ||
| 수유부 | +35 | +40 | 2,000 | ||
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료
표를 보시면 권장 섭취량과 상한 섭취량이 상당한 차이가 납니다. 왜 그런지 알아본 결과, WHO(World Health Organization, 세계보건기구)에서는 성인 기준 하루 섭취량을 2,000mg으로 권고하고 있습니다. 이에 따라 비타민C는 많은 양을 섭취해도 괜찮다는 내용이 인터넷을 떠돌고 있습니다. 그러나 비타민 C는 체내에서 간을 통해 옥살산 이온(수산이온)으로 변화하는데, 옥살산은 대부분이 소변으로 배출되지만, 일부는 육류섭취 등으로 들어온 칼슘과 결합하여 결석이 생길 수 있다고 합니다.
비타민C 과다
특징 중의 하나가 수용성이기 때문에 다량 섭취에서 신체에 남아있지 않습니다. 비타민C가 신체에서 사용되고 남은 잉여분은 시간이 지나며 차차 배출되므로 일시적으로 과다 섭취로 인한 심각한 문제가 알려진 적은 없습니다. 그러나 다른 영양제나 음식과 같이 설사, 복통 등의 증상을 보일 수 있다고 하며, 산성을 띠기 때문에 역류성 식도염 또한 발생할 수 있다고 합니다. 그리고 위에 언급한 것처럼 배출하지 못한 비타민C는 요로결석의 위험성을 증가시킵니다.
비타민C 결핍
결합 조직 형성에 이상이 생겨 내출혈 및 괴혈병 등에 걸릴 수 있습니다. 20세기 초까지만 해도 비타민C의 존재가 알려지지 않았고, 주요한 공급원인 신선한 과일, 채소를 제대로 섭취하기가 어려웠기 때문에 육류나, 어류 등으로 식사를 해결하던 뱃사람들 중심으로 괴혈병이 창궐했다고 합니다. 오늘날에는 괴혈병 환자를 보기가 어려우나, 영양실조나 극심한 편식 습관, 알코올 중독자 등에 의해 종종 발견된다고 합니다.
레모나
1포에 2g, 1.5g으로 나뉘어 판매 중이며, 2g 레모나는 비타민C가 500mg, 1.5g 레모나는 비타민C가 375mg이 함유되어 있습니다. 그 외 비타민으로는 비타민 B2, 비타민 B6이 포함되어 있다고 하는데, 입에 넣자마자 달콤하고 새콤한 맛으로 미간이 찡그려지면 먹기 전에 무슨 생각을 했는지 잠시 잊어버릴 정도로 비타민C가 압도적으로 많이 함유되어 있습니다. 레모나는 많이 먹으면 소변이 노랗게 나옵니다. 레모나 성분표에 리보플라빈이 있는데, 이 성분에 의한 것으로 염려할 필요는 없다고 합니다.
여담
한때 신 것을 먹고 싶어서 레모나가 철통에 대량으로 들어있는 제품을 구매했었습니다. 제가 위가 좀 약한 편인데, 빈속에 섭취하면 가끔 속이 쓰릴 때가 있었습니다. 저처럼 위가 약하신 분들은 빈속에 드시지 않는 것이 좋을 것 같아요. 참고로 레모나가 국내 최초의 물 없이 먹는 가루 비타민이라고 합니다.