칼슘에 관하여 - 그 중 칼슘과의 궁합
예전 게시글에서 칼슘에 대한 내용을 다룬 적이 있습니다.
칼슘에 대한 기초적인 내용과 칼슘과 다이어트의 관계, 칼슘의 효과 등에 대해 알아보았습니다. 칼슘에 대해 궁금하신 분은 읽어주시면 감사하겠습니다. 이번 게시글에서는 거기서 더 나아가 칼슘과 궁합인 영양제 혹은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 우선 알아볼 것은 칼슘과 좋은 궁합의 영양제입니다.
칼슘과 비타민D 그리고 마그네슘
전에 다룬 내용에도 있듯이 칼슘은 단독으로 섭취했을 때 흡수되는 양이 적습니다. 장에서 흡수하는 비율이 섭취한 것의 5~10%라고 합니다. 이처럼 낮은 흡수율을 비타민D와 마그네슘을 함께 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있습니다. 그렇다면 칼슘, 비타민D, 마그네슘의 일일 섭취량을 알면 자신의 식습관과 비교하여 영양제를 고를 수 있게 되겠네요.
위 3개의 영양소의 섭취량은 보건복지부에서 발간한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'을 참고하였습니다.
직접 보고 싶다면 아래의 링크를 참고해 주세요.
칼슘, 비타민D, 그리고 마그네슘 순으로 권장 섭취량을 알아보도록 하겠습니다.
| 성별 | 연령 | 칼슘(mg/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 250 | 1,000 | ||
| 6-11 | 300 | 1,500 | |||
| 유아 | 1-2(세) | 400 | 500 | 2,500 | |
| 3-5 | 500 | 600 | 2,500 | ||
| 남자 | 6-8(세) | 600 | 700 | 2,500 | |
| 9-11 | 650 | 800 | 3,000 | ||
| 12-14 | 800 | 1,000 | 3,000 | ||
| 15-18 | 750 | 900 | 3,000 | ||
| 19-29 | 650 | 800 | 2,500 | ||
| 30-49 | 650 | 800 | 2,500 | ||
| 50-64 | 600 | 750 | 2,000 | ||
| 65-74 | 600 | 700 | 2,000 | ||
| 75 이상 | 600 | 700 | 2,000 |
| 여자 | 6-8(세) | 600 | 700 | 2,500 | |
| 9-11 | 650 | 800 | 3,000 | ||
| 12-14 | 750 | 900 | 3,000 | ||
| 15-18 | 700 | 800 | 3,000 | ||
| 19-29 | 550 | 700 | 2,500 | ||
| 30-49 | 550 | 700 | 2,500 | ||
| 50-64 | 600 | 800 | 2,000 | ||
| 65-74 | 600 | 800 | 2,000 | ||
| 75 이상 | 600 | 800 | 2,000 |
| 임신부 | +0 | +0 | 2,500 | ||
| 수유부 | +0 | +0 | 2,500 | ||
<2020 한국인 영양소 섭취기준 - 칼슘>
| 성별 | 연령 | 비타민 D(ug/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 5 | 25 | ||
| 6-11 | 5 | 25 | |||
| 유아 | 1-2(세) | 5 | 30 | ||
| 3-5 | 5 | 35 | |||
| 남자 | 6-8(세) | 5 | 40 | ||
| 9-11 | 5 | 60 | |||
| 12-14 | 10 | 100 | |||
| 15-18 | 10 | 100 | |||
| 19-29 | 10 | 100 | |||
| 30-49 | 10 | 100 | |||
| 50-64 | 10 | 100 | |||
| 65-74 | 15 | 100 | |||
| 75 이상 | 15 | 100 |
| 여자 | 6-8(세) | 5 | 40 | ||
| 9-11 | 5 | 60 | |||
| 12-14 | 10 | 100 | |||
| 15-18 | 10 | 100 | |||
| 19-29 | 10 | 100 | |||
| 30-49 | 10 | 100 | |||
| 50-64 | 10 | 100 | |||
| 65-74 | 15 | 100 | |||
| 75 이상 | 15 | 100 |
| 임신부 | +0 | 100 | |||
| 수유부 | +0 | 100 | |||
<2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민 D>
| 성별 | 연령 | 마그네슘(mg/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 25 | |||
| 6-11 | 55 | ||||
| 유아 | 1-2(세) | 60 | 70 | 60 | |
| 3-5 | 90 | 110 | 90 | ||
| 남자 | 6-8(세) | 130 | 150 | 130 | |
| 9-11 | 190 | 220 | 190 | ||
| 12-14 | 260 | 320 | 270 | ||
| 15-18 | 340 | 410 | 350 | ||
| 19-29 | 300 | 360 | 350 | ||
| 30-49 | 310 | 370 | 350 | ||
| 50-64 | 310 | 370 | 350 | ||
| 65-74 | 310 | 370 | 350 | ||
| 75 이상 | 310 | 370 | 350 |
| 여자 | 6-8(세) | 130 | 150 | ||
| 9-11 | 180 | 220 | 130 | ||
| 12-14 | 240 | 290 | 190 | ||
| 15-18 | 290 | 340 | 270 | ||
| 19-29 | 230 | 280 | 350 | ||
| 30-49 | 240 | 280 | 350 | ||
| 50-64 | 240 | 280 | 350 | ||
| 65-74 | 240 | 280 | 350 | ||
| 75 이상 | 240 | 280 | 350 |
| 임신부 | +30 | +40 | 350 | ||
| 수유부 | +0 | +0 | 350 | ||
<2020 한국인 영양소 섭취기준 - 마그네슘>
그리고 칼슘과 같이 섭취하면 안 좋은 궁합을 가진 영양제도 있습니다.
칼슘과 철분
칼슘과 철분은 체내 흡수 경로가 같기 때문에 동시에 섭취했을 경우 흡수율이 떨어진다고 합니다. 왜냐하면 칼슘과 철분이 신체에 흡수되는 것을 서로 방해하기 때문입니다. 칼슘은 철분 이외에도 아연 등의 무기질의 흡수를 방해하기 때문에 주의해야 한다고 합니다. 그러나 칼슘이나 철분과 같은 이온화 미네랄들은 소장 상피 세포를 그냥 통과하지 못합니다. 소장 상피 세포 사이에 약간 벌어진 틈으로 이동하기도 하지만 아주 적은 양입니다. 주로 소장 상피에 특정 통로를 통해 소장 상피 안으로 이동하고, 소장 상피 내에서 또 다른 특정 통로를 거쳐야 모세혈관으로 이동하여 체내로 흡수가 되는 것인데, 칼슘과 철분의 흡수 경로가 같아서 동시에 복용하면 안 된다는 것은 정확한 표현이 아닙니다. 하지만 동시에 복용하면 흡수율이 떨어지는 것은 사실이라고 합니다. 만약 칼슘과 철분을 함께 섭취하는 분이 있다면, 철분은 공복에 섭취하시고 칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
그렇다면 철분의 섭취량도 알아보도록 하겠습니다. 섭취량은 위와 같이 보건복지부에서 발간한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'을 참고하였습니다. 철분을 섭취할 계획이 있으신 분은 표를 참고하시면 좋을 것 같습니다.
| 성별 | 연령 | 철(mg/일) | |||
| 평균 필요량 | 권장 섭취량 | 충분 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0-5(개월) | 0.3 | 40 | ||
| 6-11 | 4 | 6 | 40 | ||
| 유아 | 1-2(세) | 4.5 | 6 | 40 | |
| 3-5 | 5 | 7 | 40 | ||
| 남자 | 6-8(세) | 7 | 9 | 40 | |
| 9-11 | 8 | 11 | 40 | ||
| 12-14 | 11 | 14 | 40 | ||
| 15-18 | 11 | 14 | 45 | ||
| 19-29 | 8 | 10 | 45 | ||
| 30-49 | 8 | 10 | 45 | ||
| 50-64 | 8 | 10 | 45 | ||
| 65-74 | 7 | 9 | 45 | ||
| 75 이상 | 7 | 9 | 45 |
| 여자 | 6-8(세) | 7 | 9 | 40 | |
| 9-11 | 8 | 10 | 40 | ||
| 12-14 | 12 | 16 | 40 | ||
| 15-18 | 11 | 14 | 45 | ||
| 19-29 | 11 | 14 | 45 | ||
| 30-49 | 11 | 14 | 45 | ||
| 50-64 | 6 | 8 | 45 | ||
| 65-74 | 6 | 8 | 45 | ||
| 75 이상 | 5 | 7 | 45 |
| 임신부 | +8 | +10 | 45 | ||
| 수유부 | +0 | +0 | 45 | ||
<2020 한국인 영양소 섭취기준 - 철분>
마무리
예전 게시글에도 말씀드렸듯이 한국인들은 식사를 통해 충분히 칼슘을 섭취하고 있습니다. 칼슘은 너무 과하게 섭취할 경우 결석 등의 건강 문제가 생길 수 있으니 자신의 식사습관과 위의 표를 함께 고려하시고 섭취하는 것을 추천해 드립니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.