비타민B에 관하여
비타민B
저번 게시글에서 다룬 비타민C를 제외한 수용성(극성) 비타민을 분류하는 집합으로, 비타민B군 또는 비타민B 복합체(Vitamin B-complex)입니다. 비타민B 복합체는 체내에서 세포의 물질대사를 돕는 조효소의 역할을 합니다.
그렇다면 비타민이란 무엇일까요?
체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 필요량이 부족해 섭취가 필요한 영양소를 '비타민'이라고 총칭합니다. 앞서 비타민 B군이라고 말씀드렸는데, 비타민 B의 경우는 물질대사의 조효소 역할을 하는 단 하나의 물질이 존재한다고 추정했으나, 연구를 통해 여러 물질이 복합적으로 대사에 관여한다는 것을 밝혔습니다. 이렇게 대사에 관여하는 수용성 조효소를 묶어서 '비타민 B군', '비타민 B 복합체'라고 부릅니다. 참고로 비타민 중 유일하게 질소를 함유하는 분류이기도 합니다.
비타민B 영양제
대부분이 비타민B 복합체 형태로 판매되고 있습니다. 따로 구성체로 되어 있는 상품은 해외 직구 등이 아니면 구하기가 어렵다고 합니다. 그중 예외가 있는데, 바로 엽산입니다. 엽산은 비타민 B9이며 임산부의 보충제로 사용됩니다. 그리고 채식주의자의 필수 영양소인 비타민B12 또한 인기가 높아 구하기 쉽다고 합니다. 마지막으로 비타민 B2와 비타민 B6는 구내염 치료제인 안티스토 연질캡슐에 고용량으로 함유되어 있습니다.
에너지 드링크
에너지 드링크 종류에 필수적으로 들어가 있는 비타민이 비타민 B입니다. 예를 들어 대부분이 알고 있는 박카스, 몬스터 에너지, 레드불, 핫식스 등에 함유되어 있습니다. 에너지 드링크의 각성 효과는 카페인의 역할이지만, 비타민 B와의 시너지 효과가 절반 이상을 차지합니다. 단순한 카페인 함량만 비교하면 커피 우유나 아메리카노와 비슷하지만, 비타민B의 유무로 인해 에너지 드링크가 각성 효과가 나타납니다.
비타민B 특징
건강 유지 기능에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 대표적인 효과 4가지는 아래와 같습니다.
1. 물질대사 기능의 증진 및 보조
2. 피부 및 근육 조직의 유지
3. 면역 및 신경 작용 증진
4. 혈구 및 세포 성장
비타민B 특징까지 알아보았는데요. 다음은 비타민B 복합체 중에서 대표적인 성분 몇 가지에 대한 특징을 알아보도록 하겠습니다.
티아민(비타민B1)
수용성인 비타민B는 배출이 빠르고 잘 분해되는데, 보충이 꾸준히 이루어지지 않을 경우 결핍증이 빠르게 나타납니다. 특히 티아민인 비타민B1은 체내에서 매우 짧은 반감기와 적은 저장성이 특징이라서 티아민을 보충하는 영양제 제품이 유명합니다. 그러나 칼슘 게시글에서 말씀드렸듯이 음식으로 영양을 보충하는 것이 가장 좋습니다.
티아민은 많은 식품에 널리 함유되어 있습니다. 돼지 앞다릿살 60g에는 0.55mg, 콩나물 70g에는 0.41mg, 현미 30g에는 0.3mg 등 돼지고기와 밭곡식류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 티아민의 하루 권장량은 1.2mg(성인 남자 기준)입니다. 단순 계산만 한다면 돼지 앞다릿살을 120g 섭취하면 하루 권장량인 1.2mg에 거의 도달하게 됩니다. 그러나 비타민의 구조 특성상 조리 과정을 통해 많이 손실되기 때문에 여러 식품을 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
대한민국 사람들의 하루 티아민 섭취량은 1.35mg으로 하루 장량보다 높게 나타났는데, 티아민은 당대사에 많이 사용되기 때문에 하루 권장량을 넘어도 무방합니다. 특히 밀가루, 쌀, 설탕을 사용하여 만든 음식을 많이 섭취하거나 자주 술을 마시는 사람은 결핍에 유의해야 합니다.
비타민B2(리보플라빈)
자외선을 받으면 형광으로 빛난다고 합니다. 비타민 C 제품 중 유명한 레모나, 비타500 등 비타민 B가 포함되어 있는 비타민제를 섭취하면 소변이 노랗게 되는데, 비타민B2인 '리보플라빈' 때문이라고 합니다.
비타민B12(시아노코발라민)
시아노코발라민 같은 경우는 체내에서 합성되지 않습니다. 합성할 수 있는 자연계 생물은 효모, 김 등 해조류라서 이를 통해 섭취해야 합니다. 시아노코발라민을 섭취하면 소장 종말 부에서 위벽에서 생산되는 내 인자(Intrinsic factor) 무코 단백으로 흡수됩니다. 이후 대사 과정을 거쳐 담즙으로 2~5ug 배설되고 소장에서 대부분 다시 흡수하는 장간순환(Enterohepatic circulation)을 거치면서 2~5ug 재흡수합니다. 개인의 영양 상태와 비축량에 따라 재흡수량이 변화하는데, 결핍이 심하면 재흡수율이 100%에 가까워지며 장관 외 손실(모발 손실, 피부조직 탈락 등)이 발생할 수 있습니다.
비타민B 권장량
| 종류 | 일일 권장 기준(RDA) | 최적 섭취량 |
| B1(티아민) | 1.2mg | 5mg |
| B2(리보플라빈) | 1.4mg | 10mg |
| B3(니코틴산아미드) | 1.5mgNE | 35mgNE |
| B5(판토텐산) | 5mg | 10mg |
| B6(피리독신) | 1.5mg | 10mg |
| B7(비오틴) | 30ug | 300ug |
| B9(엽산) | 400ug | 470ug |
| B12(시아노코발라민) | 2.4ug | 500ug |
일일 권장 기준 출처 : 2020 한국인 영양소 섭취 기준, 보건복지부, 한국영양학회
시중에 판매 중인 드링크류나 영양제는 비타민 B 복합체가 일일 권장량보다 많이 들어 있는데, 특히 미국산 영양제의 경우 일일 권장량의 수십 배에서 수백 배까지 초고용량으로 함유되어 있는 경우가 있습니다. 비타민 B 복합체가 모두 수용성 비타민이라서 과다 섭취를 해도 중독이나 부작용의 위험이 지용성 비타민에 비해 상대적으로 적기 때문인데, 영양제를 통한 소화 흡수율이 음식에 비해 높지 않고, 메가 도스 요법을 통한 빠른 건강 개선을 주장하는 학설이 있습니다.
여담
제가 다른 게시글에서도 계속해서 적는 문구가 있습니다. '만병통치약은 없습니다', 몸에 좋으면 모든 사람이 너도나도 할 것 없이 먹어서 구하기도 힘들었을 테니까요. 자신의 현재 건강 상태를 확인 후에 부족한 영양소가 무엇인지 파악해서 보충하는 방식으로 접근해야 건강을 유지할 수 있습니다. 권장량에 나온 메가 도스 요법은 비타민C와도 관련이 있기 때문에 다음에 다뤄보도록 하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.