비타민C가 풍부한 음식
제가 비타민C와 관련된 게시글을 작성해 왔습니다. 비타민C에 대한 효과와 부작용, 그리고 비타민C의 일일 섭취량보다 수십 배를 복용하는 메가도스 요법을 알아봤습니다. 그리고 비타민B에 대한 게시글도 작성했는데, 공통점이 하나 있습니다. 비타민을 섭취할 때 영양제보다는 야채와 과일 등, 음식으로 섭취해야 더욱 좋다고 의사들도 입을 모아 이야기합니다.
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그렇다면 비타민C가 풍부한 야채, 과일은 무엇이 있을까요?
대부분 오렌지를 떠올리는 분들이 많으실 겁니다. 그러나 초록색 야채인 브로콜리, 피망, 그리고 새콤한 파인애플, 키위 같은 과일에도 많은 비타민C가 함유되어 있습니다. 중간 크기의 오렌지에는 비타민C가 70mg 정도 함유되어 있다고 하는데, 중간 크기가 어느 정도 인지, 오렌지 농사를 안 하는 일반인들과 과일을 잘 안 사먹는 학생들이 중간 크기를 어떻게 알겠습니까. 그래서 제대로 알아보았습니다.
USDA(United States Department of Agriculture) - 미국 농무부에 따르면 오렌지 100g당 53.2mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 비타민C 하면 떠오르는 오렌지 보다, 혹은 오렌지 만큼의 비타민C가 함유되어 있는 야채 및 과일들을 소개해 보도록 하겠습니다.
1. 파인애플(100g - 47.8mg)
파인애플에는 비타민C가 약 79mg으로 오렌지보다 많은 양이 함유되어 있습니다. 그런데 사진을 넣고 보니까 오렌지보다 큰 파인애플에 비타민C가 더 많은 게 당연하지 않느냐는 생각을 가지게 되었습니다. 그래서 다시 한번 알아보았습니다. 파인애플도 미국 농무부에 따르면 100g당 47.8mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 또한 파인애플은 항산화 물질도 풍부해서 암세포의 형성을 방지할 수 있다고 합니다. 그리고 과일의 특징이자 장점인 많은 수분과 식이섬유로 변비를 예방하고 소화 기관의 건강을 개선할 수도 있습니다.
2. 브로콜리(100g - 89.2mg)
브로콜리는 미국 농무부에 따르면 100g당 89.2mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 브로콜리는 오렌지보다 많은 비타민C가 있을 뿐만 아니라 암 발병을 막아주는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있다고 합니다. 농촌진흥청에 따르면 설포라판은 유방암, 전립선압에 특이적으로 세포 사멸을 유도해 성장을 억제하는 것으로 나타났다고 합니다. 이와 관련된 보도자료는 링크를 걸어둘 테니 한 번 읽어보시면 좋을 것 같습니다.
브로콜리는 암 발병을 막아주는 설포라판이라는 성분 외에도, 간에 좋은 글루코시놀레이트, 황반변성 발병 위험을 낮추는 카로티노이드 등, 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있어서 추천하는 야채입니다.
3. 망고(100g - 36.4mg)
망고에는 미국 농무부에 따르면 100g당 36.4mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 망고는 비타민C 외에도 뼈에 좋은 칼슘과 비타민K가 포함되어 있는데, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어 주기 때문에, 골절을 예방하는 데 좋을 것 같습니다. 그리고 망고에 포함된 비타민K는 칼슘 흡수를 도와서 더욱 골절의 위험을 낮추는 데 일조한다고 합니다. 또한 과일의 특징이자 장점인 많은 수분과 식이섬유로 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 키위(100g - 92.7mg)
키위에는 미국 농무부에 따르면 100g당 98.7mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 키위는 비타민C뿐만 아니라 비타민 E, 비타민K, 구리, 망간, 엽산, 갈륨 등을 포함하며, 망막의 가장 중심부에 위치한 황반에 변성이 오는 질환인 황반변성을 늦춰준다고 합니다. 이렇게 눈을 보호하는 데 도움이 되는 식이섬유 및 식물성 루테인 또한 포함하고 있는데, 형당 및 콜레스테롤을 조절하고, 피부 노화를 예방하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
5. 케일(100g - 120mg)
케일에는 미국 농무부에 따르면 100g당 120mg의 비타민C가 함유되어 있다고 합니다. 지금까지 소개한 야채 및 과일들에 함유되어 있는 비타민C보다 많은 양을 함유하고 있습니다. 케일은 야채의 장점이자 특징인 풍부한 식이섬유로 인해 변비를 예방하고 심혈관 질환과 혈당 조절에 효과적입니다. 또한 식물성 화학물질인 파이토케미컬이 정말 많은 식품 중에 하나라고 합니다. 포함되어 있는 성분으로는 베타카로틴, 루테인, 비타민E, 칼슘, 칼슘, 철분, 클로로필 등 정말 다양하게 있습니다. 베타카로틴과 루테인은 항산화 작용으로 항암에도 효과가 있으면서, 특히 폐암에 효과가 있다는 이야기가 있습니다.
여담
이번 게시글에서는 비타민C가 풍부한 야채 및 과일에 대해 알아보았습니다. 파인애플, 키위 그리고 망고는 생으로 먹어도 과일 특유의 신맛과 단맛으로 먹기 좋으니까 비타민C 일일 섭취량인 200mg을 섭취하는 데 무리가 없을 것입니다. 그러나 파인애플은 단백질을 분해하는 성분이 있어서 많은 양을 섭취할 경우 입천장이 까질 수도 있으니 주의하길 바랍니다. 저 같은 경우는 브로콜리는 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 살짝 데친 후 우유와 갈아서 파스타로 먹는데 생각보다 감칠맛이 뛰어납니다. 요즘 카페에서 볼 수 있는 샌드위치는 케일 종류를 듬뿍 넣어서 야채 특유의 식감과 향으로 맛이 물리지 않게 균형을 잡고 있는데, 케일류의 야채가 듬뿍 들어있는 샌드위치는 여러 영양분을 챙길 수 있으니 추천합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.